Los alimentos ricos en calcio y vitamina D son especialmente buenos para aumentar la densidad ósea. Estos son los nutrientes más conocidos cuando pensamos en los huesos, pero hay muchos otros que también juegan un papel importante, como la vitamina C, el potasio y el magnesio. Es por eso que cualquier dieta orientada a prevenir la pérdida ósea debe estar bien equilibrada y contener muchas frutas y verduras frescas, así como fuentes de proteínas magras.
Algunos alimentos son mejores que otros en este sentido, por lo que analizaremos 7 opciones para prevenir y controlar la osteoporosis.
Es importante tomar en serio esta enfermedad porque, si bien los síntomas son indoloros, el resultado es un riesgo mucho mayor de fracturas que tardan mucho tiempo en curarse y pueden dejarlo vulnerable a las infecciones sistémicas.
Y no te preocupes, todos estos son alimentos deliciosos. Nos gusta el # 6 en particular como un sustituto versátil para la única cosa que la mayoría de nosotros comemos demasiado. ¿Puedes adivinar qué es? Sigue leyendo para conocer la respuesta a esta y muchas más preguntas sobre cómo proteger tu salud ósea.
+++
1. Vegetales verdes oscuros
Tendemos a pensar en los lácteos como la única fuente de calcio, pero en realidad se puede encontrar en muchas verduras diferentes. Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las hojas de col, bok choy, la col china y las hojas de nabo son altas en calcio.
Pero eso no es todo. También contienen una buena cantidad de vitamina K, que se sabe que reduce aún más el riesgo de osteoporosis.
+++
2. Papas
Menos conocidos que el calcio y la vitamina D, pero aún críticos para la salud ósea son el magnesio y el potasio. Y lo que es más, todos estos nutrientes trabajan juntos para proteger sus huesos. Ser deficiente en magnesio puede desequilibrar la vitamina D. El potasio, por otro lado, puede neutralizar los ácidos en tu cuerpo que de otra manera filtrarían el calcio directamente de sus huesos.
Tanto los camotes como las papas blancas son una fuente rica de magnesio y potasio. Solo asegúrate de hornearlos o hervirlos, en lugar de freírlos en aceite, para preservar lo saludable.
+++
3. Cítricos
Todo el mundo sabe que los cítricos son una excelente fuente de vitamina C. Pero es posible que no te hayas dado cuenta de que la vitamina C desempeña un papel muy importante en la prevención de la pérdida ósea. Eso es porque la vitamina C es necesaria para el desarrollo de colágeno, que es la parte fibrosa del hueso y el cartílago.
Aunque tenemos malas noticias para las damas. Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina C es más efectiva para preservar la densidad ósea en los hombres. Pero no dejes de comer cítricos solo porque seas mujer. La vitamina C es crucial para muchas cosas, incluida una piel suave y de aspecto joven. Solo una toronja o una naranja pueden entregar la dosis recomendada para un día entero.
+++
4. Pescado
Muchas variedades de pescado graso ofrecen una buena cantidad de vitamina D para ayudar al cuerpo a usar el calcio. El pescado también tiene ácidos grasos omega-3, que además de la salud ósea pueden ayudar a tus articulaciones y al bienestar cardiovascular.
El salmón, en particular, es una gran fuente de potasio, y el salmón enlatado también contiene calcio. El motivo del calcio es que los huesos pequeños y blandos se empaquetan junto con la carne. Lo mismo ocurre con las sardinas. Ni siquiera notarás que los huesos están ahí, pero si la idea te molesta, aun así es bueno comer filetes de salmón, así como caballa enlatada o fresca y atún.
+++
5. Almendras
Las almendras no solo son altas en calcio y potasio, sino que son extremadamente versátiles y fáciles de incluir en tu dieta. Se pueden comer a puños como un bocadillo saludable, se pueden picar y tostar como un aderezo crujiente para las ensaladas, o se pueden triturar con un poco de sal para hacer una sabrosa mantequilla de almendra para embarrar sobre pan integral.
Las almendras contienen una buena cantidad de grasa, pero eso no debería ser una gran preocupación porque no necesitas comer muchas para obtener los beneficios nutricionales.
+++
6. Melaza
Sustituir otros edulcorantes por azúcar blanca refinada tan a menudo como sea posible es simple y sencillamente una buena política. El azúcar es una de las mayores amenazas para la salud pública hoy en día, por muchas razones. Cuando se trata de la osteoporosis, sabemos que el azúcar puede debilitar tus huesos.
La melaza, por otro lado, es un edulcorante natural que también contiene calcio. Intenta sustituir con melaza cuando hornees, así como revolverla con yogur, avena o licuados.
+++
7. Alimentos fortificados
Las leches a base de plantas, el jugo de naranja, los cereales y los panes a menudo están fortificados con calcio y vitamina D adicionales. Por lo tanto, incluso si no te gustan los productos lácteos o si eres vegano, puedes obtener una suficiente cantidad de la combinación de vitaminas que siempre debes tener como punto de partida para construir y mantener tu densidad ósea.
Es una buena idea comprar más alimentos fortificados durante los meses de invierno, cuando no estás saliendo al sol tanto. Es común que las personas se vuelvan deficientes en vitamina D, que el cuerpo sintetiza bajo los efectos de la luz solar, cuando los días son más cortos y hace demasiado frío para pasar mucho tiempo al aire libre. También puedes descubrir que las verduras de hojas verdes frescas en las que confías para obtener calcio no están tan fácilmente disponibles durante el invierno.
+++
Conclusión
Tu estructura esquelética es lo que hace posible que cualquier otra parte de tu cuerpo permanezca en el lugar correcto y haga su trabajo. La osteoporosis debilita los huesos considerablemente y es una condición peligrosa, no porque sea dolorosa o mortal, sino porque debilita la base misma de tu cuerpo. La pérdida de masa y densidad ósea significa que partes de tu esqueleto puede fracturarse incluso después de un golpe leve o un moretón.
Por suerte, la dieta puede ayudar mucho para preservar e incluso reparar la pérdida ósea. Habla con tu médico acerca de tus factores de riesgo para la osteoporosis para cuando cumplas los 50 años de edad. Pero incluso mucho antes de eso, comienza a incorporar más de estos alimentos saludables para tus huesos en tu dieta. Mantener tus huesos fuertes y evitar la osteoporosis es un trabajo de por vida.